Ha ba ntse ba batla ho ba le ts'ebetso e phahameng ea 'mele le liphetho tse ntlafalitsoeng tsa boikoetliso, baatlelete le ba chesehelang boikoetliso ba' mele ka mokhoa o tšoanang hangata ba retelehela ho li-supplement pele ho boikoetliso. Metsoako ena e matla e etselitsoe ho matlafatsa matla, ho ntlafatsa mamello, le ho eketsa matla le matla pele u ikoetlisa. Lisebelisoa tsa pele ho boikoetliso li na le motsoako oa metsoako ea bohlokoa joalo ka caffeine bakeng sa ho falimeha le matla, beta-alanine bakeng sa mamello e ntlafetseng, le creatine bakeng sa matla a eketsehileng, har'a tse ling. Metsoako ena ea hokahana ho lokisa 'mele le kelello bakeng sa litlhoko tsa boikoetliso bo matla, tse ka lebisang ho ikoetliseng hantle le ho fihlela sepheo se potlakileng sa ho ikoetlisa.
Sengoliloeng sena se ikemiselitse ho fana ka leseli mabapi le bohlokoa ba ho beha nako tšebelisong ea li-supplement pele ho boikoetliso. Ka tlhahlobo e felletseng ea mahlale a mabapi le nako ea limatlafatsi, lits'ebetso tsa metabolic tse amehang ho monyeng ha tlatsetso, le litataiso tse sebetsang tse ipapisitseng le litlhoko tsa motho ka mong le lipheo tsa boikoetliso, babali ba tla fumana tsebo e nang le temohisiso ea ho eketsa melemo ea mofuta oa bona oa pele oa boikoetliso.
Ho Utloisisa Tlatsetso ea Pele ho Koetliso
Litlatsetso tsa pele ho boikoetliso li fetohile ntho ea bohlokoa lefatšeng la boikoetliso, li ratoa ke baatlelete le barati ba boikoetliso ka ho tšoanang bakeng sa matlafatso ao ba a fanang ka lithuto tsa boikoetliso. Karolo ea bohlokoa ea ho eketsa melemo ea litlatsetso tsa pele ho boikoetliso e kenyelletsa ho boloka metabolism e phetseng hantle le e tenyetsehang. Metabolism e sebetsang hantle ha e ntlafatse feela ho monngoa le katleho ea litlatsetso tsena empa hape e tšehetsa bophelo bo botle le ts'ebetso ka kakaretso. Ho netefatsa bophelo bo botle ba metabolism ea hau ka phepo e leka-lekaneng, metsi a lekaneng le boikoetliso ba kamehla ho ka theha motheo o tiileng oa kemiso ea hau ea pele ho boikoetliso.
“Ke khothaletsa ho tsepamisa maikutlo haholo-holo ho metabolism e phetseng hantle le e tenyetsehang – ho fihlella lipheo tsa hau tsa bophelo bo botle ho ka ba bonolo haholo ka metabolism e phetseng hantle.” ho boletse Danielle Cadosh, Setsebi sa Phepo ho Lumen.
Ho kenyelletsa lijo tse felletseng le ho fokotsa ho jeoa ha lijo ho ka kenya letsoho haholo ho bophelo bo botle ba metabolic. Lijo tse felletseng li na le livithamini tse ngata, liminerale le fiber, tse thusang ho boloka matla le ho ntlafatsa bophelo bo botle ka kakaretso. Mokhoa ona ha o tšehetse feela koetliso e atlehang empa hape o khothalletsa bophelo bo botle ba nako e telele, ho etsa hore ho be bonolo ho finyella le ho boloka lipakane tsa ho ikoetlisa.
Ho utloisisa metsoako ea bohlokoa li -supplement tse 10 tse holimo tsa pele ho boikoetliso le kamoo li amang 'mele kateng ho ka thusa basebelisi ho etsa liqeto tse nang le tsebo mabapi le mokhoa oa bona oa pele ho boikoetliso. A re hlahlobeng mesebetsi ea metsoako e meng ea mantlha le litlamorao tsa eona ts'ebetsong ea boikoetliso, hammoho le litla-morao tse ka bang teng.
Metsoako ea Bohlokoa e Fumantsoeng Lihlomathisong Tsa Pele ho Koetliso le Mesebetsi ea Tsona
- Caffeine - Matla le Tsepamiso: Caffeine ke ntho e susumetsang tsamaiso ea methapo e tsebahalang haholo ka bokhoni ba eona ba ho eketsa maemo a matla le ho ntlafatsa ho tsepamisa maikutlo. Boemong ba boikoetliso, k'hafeine e ka thusa ho fokotsa maikutlo a boikitlaetso, ho etsa hore boikoetliso bo ikutloe bo le bobebe 'me bo nolofalletsa linako tse telele le tse matla haholoanyane.
- Beta-Alanine - Endurance: Beta-alanine ke amino acid e thusang tlhahiso ea carnosine, motsoako o bolokiloeng mesifa le ho lokolloa nakong ea mesebetsi e matla haholo. Carnosine e sebetsa e le tšireletso, e fokotsa acidity ea mesifa nakong ea boikoetliso, e ka liehisang ho qala ha mokhathala le ho matlafatsa mamello ka kakaretso.
- Creatine - Matla le Matla: Creatine ke e 'ngoe ea li-supplement tse batlisisitsoeng ka ho fetisisa litabeng tsa phepo ea lipapali, tse tsejoang ka karolo ea tsona ho eketsa matla le matla a matla nakong ea koetliso ea ho hanyetsa. E sebetsa ka ho nchafatsa ATP (adenosine triphosphate), e tsamaisang matla a mantlha liseleng, e lumellang ts'ebetso e ntlafetseng ka nako e khuts'oane ea boikoetliso bo matla haholo.
Kamoo Metsoako Ena e Amang 'Mele le Ts'ebetso ea Boikoetliso
Litholoana tsa synergistic tsa metsoako ena li ka ntlafatsa haholo ts'ebetso ea boikoetliso. Lintho tsa caffeine tse matlafatsang matla li lumella baatlelete hore ba lule ba tsepamisitse maikutlo le ho ba matla nakong eohle ea koetliso ea bona. Karolo ea beta-alanine ho thibela ho bokellana ha asiti mesifang e eketsa nako eo moatlelete a ka bapalang ka eona ka matla a phahameng ka ho liehisa mokhathala oa mesifa. Creatine e fana ka mesifa ka ho tlatsa matla ka potlako, e hlokahalang bakeng sa ho sisinyeha ho phatloha le ho ikoetlisa ka matla, e leng se lebisang ho ntlafatso ea matla a matla le ho hōla ha mesifa ka nako.
Liphello tse ka 'nang tsa e-ba teng tsa Lisebelisoa tsa Pele ho Koetliso
Le hoja li-supplement tsa pele ho boikoetliso li fana ka melemo e mengata, ha li na litla-morao tse ka 'nang tsa fapana ho latela kutloisiso ea motho ho metsoako e itseng:
- Caffeine: Ho noa ho feta tekano ho ka lebisa ho jitter, lefu la ho hlobaela, ho otla ha pelo le ho eketseha ha khatello ea mali. Kutloelo-bohloko ho caffeine e fapana haholo har'a batho ka bomong, 'me ba nang le mamello e fokolang ba ka ba le litlamorao tse mpe leha ba sebelisa litekanyetso tse tlase.
- Beta-Alanine: Phello e tloaelehileng ke ho thothomela ho tsejoang e le paresthesia. Leha ka kakaretso e se kotsi ebile e le nakoana, e ka ba boima ho basebelisi ba bang.
- Creatine: Le hoja creatine e nkoa e sireletsehile bakeng sa tšebeliso ea nako e telele, e ka lebisa ho boima ba 'mele ka lebaka la ho boloka metsi ka har'a mesifa. Batho ba bang ba ka 'na ba ba le mathata a tšilo ea lijo ha ba noa litekanyetso tse phahameng.
Ho bohlokoa hore basebelisi ba qale ka litekanyetso tse tlase ho lekola mamello ea bona mme butle-butle ba eketsehe ha ho hlokahala, ba lula ba le ka har'a litataiso tsa litekanyetso tse khothaletsoang. Ho buisana le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo pele u qala mokhoa leha e le ofe o mocha oa tlatsetso ho boetse ho molemo, haholo-holo ho ba nang le maemo a bophelo bo botle ba pele kapa ba amehileng ka ho sebelisana le meriana e meng.
Bohlokoa ba ho Boloka Nako
Ho utloisisa nako e nepahetseng ea ho nka li-supplement pele ho boikoetliso ho ka ntlafatsa haholo ts'ebetso ea hau ea boikoetliso le liphetho. Karolo ena e kenella ka har'a melao-motheo ea saense ea ho beha nako ea limatlafatsi mabapi le boikoetliso, metabolism ea metsoako ea 'mele pele ho boikoetliso, le hore na nako e ama ho monya ha bona le katleho ea bona joang.
Saense e ka Mora ho Nako ea Phepo le Boikoetliso
Nako ea limatlafatsi e bolela ho ja limatlafatsi tse khethehileng tse kang liprotheine, lik'habohaedreite, le li-supplement tse ling tsa lijo ka linako tse ling tsa ho ikoetlisa ho ntlafatsa bophelo bo botle, sebopeho sa 'mele le liphello tsa ts'ebetso. Molao-motheo ona o thehiloe litlhokong tse sa tšoaneng tsa ’mele tsa phepo e nepahetseng pele, nakong le ka mor’a ho ikoetlisa. Pele ho boikoetliso, sepheo ke ho matlafatsa 'mele ka tekanyo e nepahetseng ea limatlafatsi ho ntlafatsa ts'ebetso, ho ntlafatsa maemo a matla le ho boloka mamello. Nako ea limatlafatsi tsena, haholo-holo ha ho tluoa tabeng ea li-supplement pele ho boikoetliso, ke ea bohlokoa hobane e lumellana le fensetere ea 'mele ea metabolism-nako eo ka eona' mele o amohelang limatlafatsi ka ho fetisisa, kahoo o eketsa melemo e fumanoang ho li-supplement tsena.
Kamoo 'Mele o Sebelisang Metsoako ea Pele ho Koetliso
Lisebelisoa tsa pele ho boikoetliso hangata li na le motsoako oa caffeine, beta-alanine, creatine, 'me ka linako tse ling liamino acid tse kang BCAAs (branched-chain amino acids), har'a metsoako e meng. E 'ngoe le e' ngoe ea metsoako ena e sebelisoa ka tsela e fapaneng ke 'mele:
- Caffeine e monngoa ka potlako ke 'mele, e fihla maemong a phahameng ka mor'a metsotso e 30 ho isa ho e 60 ka mor'a hore e joe. E sebetsa ka ho susumetsa tsamaiso ea methapo e bohareng, ho matlafatsa ho falimeha, le ho liehisa mokhathala.
- Beta-alanine e monngoa ebe e fetoloa carnosine, e sebetsang e le tšireletso khahlanong le ho bokellana ha lactic acid ka mesifa, kahoo e fokotsa mokhathala le ho eketsa ts'ebetso ea boikoetliso bo matla haholo. Litlamorao tsa eona lia eketseha, eseng hang-hang, empa nako eo e e noang ho ka thusa ho fokotsa kutloelo-bohloko eo e e bakang ho batho ba bang.
- Creatine e sebetsa ka ho tlatsa ATP (adenosine triphosphate), e leng eona e tsamaisang matla liseleng. Ha e hloke nako e tobileng bakeng sa litlamorao tsa eona tse ntlafatsang ts'ebetso, empa ho e nka esale pele ho ikoetlisa ho ka kenya letsoho ho eketsa tlhahiso ea matla nakong ea seboka.
Metabolism ea metsoako ena e bontša bohlokoa ba ho beha nako eo u e jang pele u ikoetlisa ho netefatsa hore metsoako e sebetsang e fumaneha maling a hau ha u e hloka haholo.
Kameho ea Nako ho Monyeng le ho sebetsa hantle
Nako ea ho noa tlatsetso ea pele ho boikoetliso e ka ama haholo ho monya le ho sebetsa ha eona. Ho sebelisa nako ea ho ikoetlisa pele ho metsotso e 30 ho isa ho e 60 pele boikoetliso bo tsamaisana le litekanyetso tse phahameng tsa ho monya caffeine le ho netefatsa hore metsoako e meng e fetoha bioavailable. Fesetere ena ea nako e thusa ho:
- Ho eketsa litlamorao tse matlafatsang tsa caffeine ha boikoetliso ba hau bo qala.
- Ho etsa bonnete ba hore ketso ea ho thibela mesifa ea beta-alanine e sebetsa hantle nakong eohle ea boikoetliso ba hau, haholo-holo koetlisong e matla haholo kapa ea mamello.
- Ho sebelisa phepelo ea motlakase hanghang ho tsoa ho creatine bakeng sa mesebetsi e hlokang ho phatloha ho hoholo ha matla.
Ho feta moo, sekhahla sa ho monngoa ha 'mele le katleho ea li-supplement tsena li ka boela tsa itšetleha ka lintlha tse ikhethang tse kang sekhahla sa metabolism, hore na u nka setlatsetso u le mpeng e se nang letho le kutloisiso ea 'mele oa hau ka kakaretso metsoakong. Ka hona, ho ka 'na ha hlokahala hore u bale tlhahlobo ea pele ho boikoetliso ba' mè oa bucker 'me u etse liteko tse ling ho fumana nako ea hau e nepahetseng.
Nako e Nepahetseng ea ho Kena Pele ho Koetliso
Ho fumana sebaka se monate bakeng sa ho ja lijo tse tlatselletsang pele ho boikoetliso ho ka utloahala eka ke ho senya khoutu ea ts'ebetso ea motho. Ha e etsoa hantle, ha e khothalletse 'mele feela empa hape le takatso ea ho feta bokhoni ba maobane. Ha re hlahlobeng hore na u ka etsa nako ea tšebeliso ea hau ea pele ho boikoetliso joang bakeng sa ts'ebetso e phahameng, ho ikamahanya le morethetho oa bophelo ba hau le sepheo sa sepheo sa hau.
Tataiso e Akaretsang bakeng sa Tšebeliso ea Nako Pele ho Koetliso
Tumellano pakeng tsa batho ba chesehelang boikoetliso ba 'mele le litsebi e supa fensetere ea khauta bakeng sa ho ja pele ho boikoetliso: metsotso e 20 ho isa ho e 30 pele u qala lenaneo la hau. Nako ena e etsa bonnete ba hore motsoako oa li-stimulants, li-amino acid, le lisebelisoa tse ling tse ntlafatsang ts'ebetso lia fumaneha, li feta methapong ea hau joalo ka ha u se u itokiselitse ho otla fatše kapa ho phahamisa, joalo ka ha ho ka ba joalo.
Leha ho le joalo, litlhoko tsa motho ka mong li ka fapana ho latela lintlha tse 'maloa:
- Metabolism: Metabolism e potlakileng e ka 'na ea hloka nako e haufi le nako ea ho ikoetlisa, athe ba liehang ba ka rua molemo ka nako e eketsehileng ea ho etella pele.
- Nako ea Lijo: Mpa e tletseng e ka liehisa ho monya, kahoo fetola mokhoa oa hau oa ho ja ho latela lijo tsa hau tsa ho qetela.
- Mofuta oa Boikoetliso: Matla le nako ea boikoetliso ba hau li ka hloka hore u lokise nako ea hau bakeng sa liphetho tse nepahetseng.
Ho Fetola Nako ho Thehiloe ho Lipheo tse Tobileng
- Bakeng sa Koetliso ea Mamello vs. Koetliso ea Matla: Baatlelete ba mamello ba ka 'na ba etelletsa pele ho lokolloa ha matla, ba behe nako eo ba e sebelisang ho netefatsa phepelo e tsitsitseng ea matla. Ka lehlakoreng le leng, ba shebaneng le matla ba ka khetha nako e eketsang tlhahiso ea matla le pompo ea mesifa, hantle ha ba e hloka.
- Ho ikoetlisa Hoseng vs. Evening Workouts: Bahlabani ba hoseng ba ka 'na ba fumana hore ho ja kapele pele ho ikoetlisa ho sebetsa hantle, haholo-holo haeba ba sebetsa ba sa ja. Batho ba ikoetlisang mantsiboea ba lokela ho ela hloko li-pre-workouts tse thehiloeng li susumetsang tse amang boroko ba bona, 'me ba ka khetha tlatsetso e nang le caffeine e nyane kapa nako eo ba e jang ho netefatsa hore ha e kena-kenane le nako ea bona ea ho robala.
Ho U etsetsa Nako ea ho Koetlisa Pele ho Koetliso bakeng sa Hau
Teko ke ea bohlokoa. Qala ka tataiso e akaretsang, ebe u itokisa ho latela karabelo ea hau ea metabolism, kemiso ea hau ea letsatsi le letsatsi, le mofuta oa lithupelo tsa hau. Boloka bukana ho hlokomela hore na u ikutloa joang nakong ea boikoetliso ka linako tse fapaneng.
Hopola, sepheo ha se feela ho ntlafatsa ts'ebetso ea boikoetliso sebakeng sa boikoetliso empa ke ho netefatsa hore mekhoa ea hau ea pele ho boikoetliso e tsamaisana le bophelo ba hau ka kakaretso le lipheo tsa bophelo bo botle. Ho leka-lekanya katleho le boiketlo le polokeho ke ntho ea bohlokoa. Hore na o lelekisa bophelo bo botle ka ho fetesisa, ho hahamalla sebaka se eketsehileng sa maele, kapa ho phahamisa boima ho feta pele, mokhoa oa ho futhumatsa 'mele oa hau o ka etsa phapang joang le neng.
fihlela qeto e
Ho tsamaea lefatšeng le rarahaneng la lisebelisuoa tsa pele ho boikoetliso ha ho hloke feela ho utloisisa likarolo tsa tsona empa hape ho hloka tsebo ea ho boloka nako. Sengoliloeng sena se khantšitse tsela ea ho ntlafatsa mokhoa oa ho ja pele ho boikoetliso, se hatisa hore leha tataiso e akaretsang e le teng, liteko tsa motho ke senotlolo sa ho notlolla bokhoni bo felletseng ba motho. Tšebelisano lipakeng tsa metabolism ea motho ka mong, mofuta oa boikoetliso, esita le nako ea letsatsi e etsa hore leeto ka leng le be le ikhethang. Ha u ntse u hata tseleng ena, hopola hore sepheo sa mantlha ke ho hokahanya mokhoa oa hau oa tlatsetso le lintlha tsa 'mele oa hau le litabatabelo tsa hau tsa boikoetliso. Ka ho etsa joalo, ha u ntlafatse ts'ebetso ea hau ea 'mele feela empa hape u etsa bonnete ba hore mokhoa oa hau oa ho phela hantle o tsitsitse, o phetse hantle ebile o lumellana le mokhoa oa hau oa bophelo.
